El mercado de suplementos para el sueño está saturado de productos que prometen acabar con el insomnio. Melatonina y magnesio, solos o combinados, ocupan estanterías enteras en farmacias y supermercados. Pero ¿qué dice realmente la ciencia sobre su eficacia? Según un análisis publicado en Xataka, la evidencia no respalda la premisa de que mezclar ambos compuestos sea superior a usarlos por separado o incluso a un placebo.
Cómo actúan melatonina y magnesio en el organismo
La melatonina es una hormona que el cuerpo segrega de forma natural cuando cae la luz. Su función principal es regular el ritmo circadiano, señalando al cerebro que es hora de prepararse para dormir. No actúa como un somnífero que induce el sueño de forma inmediata, sino que ajusta el reloj interno del organismo.
El magnesio, por su parte, es un mineral esencial que participa en múltiples reacciones bioquímicas. En relación con el sueño, modula la actividad del sistema nervioso: regula los receptores GABA (inhibitorios, que calman) y bloquea los NMDA (excitatorios). El resultado es que promueve la relajación neuromuscular y reduce la hiperactividad cerebral.
La melatonina: evidencia sólida para ciertos trastornos
La melatonina cuenta con el mayor respaldo científico entre ambos compuestos, especialmente en casos de dificultad para conciliar el sueño. Los datos apuntan a que su ingesta reduce el tiempo para dormirse entre 7 y 14 minutos, según distintos estudios citados por la fuente.
Donde más brilla es en los trastornos de fase de sueño retardada (cuando el reloj interno se desajusta), siempre que se tome una dosis de 0,5 a 5 mg entre 60 y 90 minutos antes de ir a la cama. Eso sí, su eficacia depende también de una buena higiene del sueño: reducir la exposición a pantallas, relajarse antes de acostarse y mantener rutinas regulares.
Magnesio: prometedor, pero con matices
La literatura científica sobre el magnesio es más reciente y limitada en comparación. Una revisión narrativa de 2026 concluyó que niveles bajos de magnesio se asocian con sueño fragmentado. Un metaanálisis del mismo año mostró que dosis de 300 a 500 mg diarios lograban reducir el tiempo para dormirse en 17,4 minutos, mejorar la calidad del sueño en un 28% y extender las fases de sueño profundo un 18%.
Sin embargo, hay un pero importante: estos beneficios se observan principalmente en personas con déficit de magnesio, algo poco habitual en países desarrollados con dietas variadas. Suplementar a quien tiene niveles normales no aporta ventaja alguna.
La combinación sin evidencia
El mercado ofrece numerosos productos que mezclan melatonina y magnesio bajo la promesa de potenciar el efecto de cada compuesto. No obstante, no existe evidencia sólida que demuestre que combinar ambos sea superior a utilizar solo uno de ellos o incluso un placebo, según el análisis de Xataka.
El verdadero tratamiento del insomnio crónico
Si ni la melatonina ni el magnesio son la panacea para el insomnio crónico, ¿cuál es la alternativa? La ciencia tiene claro que el tratamiento de primera línea no está en el suplemento, sino en la terapia cognitivo-conductual. Abordar la higiene del sueño, las rutinas, la restricción del tiempo en cama y los factores psicológicos que mantienen al cerebro alerta resulta mucho más eficaz a largo plazo que cualquier pastilla.
La melatonina puede ayudar en casos puntuales como el jet lag, pero si el problema es crónico, no es la mejor solución. El insomnio requiere un enfoque integral que vaya más allá del suplemento de turno.
Fuente: Xataka · Documento oficial: enlace · Esta información ha sido elaborada por la redacción de Imbest con apoyo de herramientas editoriales automatizadas.